3. Ćwiczyć i jeść, ale co? - KUKBUK

3. Ćwiczyć i jeść, ale co?

To, kiedy i co jemy, ma olbrzymie znaczenie dla naszych mięśni.

Tekst: Kasia Chyż

Grafika: Marcin Lewandowski

jesc cwiczyc kukbuk

Wpływa na intensywność treningu, odczuwanie zmęczenia, a także warunkuje spalanie tłuszczu.

 

Wiele osób (nawet tych trenujących systematycznie od lat) nie zwraca uwagi na rolę, jaką w regularnym uprawianiu aktywności fizycznej odgrywa codzienna dieta. A przecież w czasie ćwiczeń w ciele zachodzi szereg przemian metabolicznych, na które w dużej mierze wpływa to, jak odżywiamy się na co dzień i co spożywamy przed treningiem, w jego trakcie i po nim.

 

Niezależnie, czy jako amatorzy trenujemy sporty wytrzymałościowe, siłowe, czy też mierzymy się z crossfitem (popularną ostatnimi czasy mieszanką obu rodzajów treningu), rdzeń zaleceń żywieniowych jest wspólny. Indywidualne będzie zapotrzebowanie na energię, poszczególne makroskładniki (węglowodany, białka, tłuszcze) oraz witaminy i minerały – stanowią wypadkową wieku, płci, uprawianej dyscypliny, intensywności treningu i czasu jego trwania.

 

U osób aktywnych fizycznie węglowodany powinny stanowić 60-70% przyjmowanej energii, czyli trochę więcej niż u osób, które odżywiają się racjonalnie, lecz prowadzą mało aktywny tryb życia. Białko powinno stanowić nieco ponad 10%, a pozostałe 20-30% energii powinno pochodzić ze zdrowych tłuszczy. Nie wolno zapominać o składnikach mineralnych i witaminach oraz odpowiednim bilansie płynów.

 

Węglowodany – siła napędowa dla mięśni

A jeszcze dokładniej glikogen, o którym wspomnieliśmy już wcześniej, będący formą magazynowania glukozy w mięśniach szkieletowych i w wątrobie. Glikogen stanowi zapas energii, jednak jego ilość jest mocno ograniczona i wynosi w sumie 400-450 g (około 350 g jest magazynowanych w mięśniach szkieletowych, około 100 g – w wątrobie). Węglowodany odgrywają kluczową rolę w naszych treningowych osiągnięciach – warunkują intensywność wysiłku, czas jego trwania i moment pojawienia się zmęczenia.

 

Białko – lepiej w normie

Zapotrzebowanie na białko u osób aktywnych fizycznie wzrasta w porównaniu z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia. W przypadku tych drugich spożycie 0,8-1 g białka na kilogram masy ciała w ciągu doby jest normą. U osób ćwiczących regularnie (nie wspominając o wyczynowych sportowcach) zwiększone zapotrzebowanie na białko jest związane z procesami regeneracyjnymi, a u „siłowców” – ze wzrostem masy mięśniowej.

 

Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne () rekomenduje, by spożycie białka przy regularnym uprawianiu sportów wytrzymałościowych wynosiło 1,2-1,4 g na kilogram masy ciała na dobę, a w przypadku sportów siłowych 1,2-1,7 g na kilogram masy ciała na dobę.

 

A co z tłuszczami?

W prawidłowo zbilansowanej diecie przeciętnego Kowalskiego oraz diecie osób regularnie podejmujących aktywność fizyczną tłuszcze powinny być źródłem 20-30% dostarczanej energii i w głównej mierze powinny pochodzić ze źródeł roślinnych. Z powodu wzmożonego wysiłku nie ma potrzeby zwiększania ich ilości w diecie – są trawione powoli, dają uczucie sytości, a nadmiar mógłby jedynie niepotrzebnie obciążać organizm.

 

© KUKBUK 2017
Projekt i wykonanie: