Po treningu: pokrzywa zamiast tuńczyka - KUKBUK

Po treningu: pokrzywa zamiast tuńczyka

Ćwiczysz, nie jesz mięsa i zastanawiasz się, czy uda ci się „przypakować”? Poznaj alternatywne źródła białka i suplementy dla wegan.

Tekst: Iza Karpiszuk,
ilustracja: Magda Pilaczyńska

po treningu kukbuk

Białko to ważny element diety osób ćwiczących na siłowni. Jest bowiem niezbędne, by mięśnie mogły się zregenerować po wysiłku. U osób spędzających czas przed komputerem zapotrzebowanie na białko w ciągu doby wynosi około 1 grama na kilogram masy ciała, u osób ćwiczących to 1,2 – 1,7 grama. Zapotrzebowanie na białko jest związane nie tylko z regeneracją, lecz także z budowaniem masy mięśniowej. Jeśli chcemy mieć porządny biceps, bez białka się nie obejdzie.


Dla osób zaczynających przygodę ze sportem trudniejsze bywa nie tyle samo „pakowanie”, ile nowa dieta, która ma wzmacniać osiągnięte na siłowni efekty. Przeważnie największym wyzwaniem jest białko. Czy musi być pochodzenia zwierzęcego? Czy można czymś zastąpić mięso?


 

Oto nasz przewodnik po źródłach białka roślinnego – zarówno dla ćwiczących wegan, jak i tych, którym sałatka z tuńczyka i kurczaka po treningu staje już w gardle.

Jak wygląda „pakowanie” po wegańsku, czyli źródło białka w owsiance

Mądrzy pakerzy zaczynają dzień od owsianki. Takie śniadanie zapewnia im energię na cały dzień. Owsianka uwalnia energię stopniowo za sprawą błonnika, który spowalnia proces trawienia. Płatki owsiane dostarczają sporą ilość białka i mikroelementów, takich jak cynk i witaminy z grupy B. Owsianka wspomaga regenerację tkanki kostnej i łącznej.

Pokrzywa na przebiałczenie i stawy

Przy intensywnym trenowaniu siłą rzeczy przychodzi zmęczenie materiału albo, co gorsza, zdarza się kontuzja. Często mamy problem z poruszaniem się, nogi są ociężałe, chcielibyśmy rzucić się w wir treningów, ale niestety stawy dają o sobie znać. Dlatego pierwszym obowiązkowym zielem dla sportowców powinna być pokrzywa. Poznajcie suplement dla wegan! Ta parząca, niepozorna roślina, którą spotykamy na prawie każdej łące, to naturalny lek na stawy. Jej liście zawierają bor, krzem oraz inne pierwiastki. Idealne połączenie, które pokochają nasze zmęczone stawy, to sok lub napar z pokrzywy z cytryną. Cytryna jest bogata w witaminę C, która wspomaga wytwarzanie kolagenu i, co równie ważne, odkwasza organizm. Przy wysokim spożyciu białka zwierzęcego to częsty problem.

BIAŁKO PRZED ĆWICZENIEM I PO NIM? JEDZENIE TUŃCZYKA PROSTO Z PUSZKI PO TRENINGU MOŻE PROWADZIĆ NIE TYLKO DO PRZEBIAŁCZENIA, LECZ TAKŻE DO PRZEGAZOWANIA!

 

Skąd czerpią siłę wegepakerzy, czyli dotlenianie burakiem

Kolejny sportowy superfood również jest niepozorny. To burak, który jest skarbnicą żelaza, kwasu foliowego, wapnia, magnezu, sodu, kobaltu oraz rzadko spotykanych rubidu i cezu. Szklanka soku buraczanego to doskonały zastrzyk energii przed treningiem. Burak pomoże natlenić mięśnie dzięki wysokiej zawartości nieorganicznych azotanów. Substancje te rozszerzają naczynia krwionośne podczas ćwiczeń, dzięki czemu tlen szybciej do nich dociera.


Niedawno burak wszedł na sportowe salony i został umieszczony w grupie A klasyfikacji stworzonej przez World Anti-Doping Agency. Grupa ta zawiera legalne, polecane sportowcom substancje szczególne.


 

Buraka wzięli na warsztat także naukowcy. Wyniki ich badań, opublikowane w sierpniu 2015 roku w „American Journal of Physiology”, mówią o tym, że regularne picie soku z buraków odciąża serce podczas wysiłku fizycznego. Badania z tego samego roku, opisane w „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics”, wykazały, że burak zwiększa wytrzymałość podczas wykonywania umiarkowanego wysiłku fizycznego.

Suplementy dla wegan: banan i maliny

Banan to nieśmiertelny towarzysz treningów. Chyba nie trzeba go nikomu przedstawiać. Dzięki wysokiej zawartości cukrów prostych dostarcza organizmowi natychmiastowej dawki energii. Ponadto zawiera dużo potasu. Tego makroelementu pozbywamy się wraz z potem, dlatego powinniśmy go uzupełniać, zwłaszcza po wysiłku w upalne dni, bo grozi nam osłabienie organizmu.


Banan jest wśród owoców znany z wysokiej zawartości białka, ale czy wiedzieliście, że w tej kategorii idą z nim łeb w łeb maliny? 


 

GŁÓD NA SIŁOWNI! CZY MOŻNA JEŚĆ W TRAKCIE ĆWICZEŃ? 

Na maliny mogą się skusić osoby, które dbają o linię, ponieważ są to owoce niskokaloryczne. Zawierają trzy razy mniej cukru niż jabłka i pięć razy mniej niż banany. Są źródłem witamin C i K oraz kwasu foliowego. Maliny działają przeciwzapalnie dzięki związkom fenolowym i antycyjanom, a także przeciwbakteryjne. Samo zdrowie i moc.

Borówki, pestki i orzechy, czyli jak zregenerować mięśnie

Kolejnym źródłem mocy jest borówka amerykańska. Jej spożywanie przyspiesza regenerację mięśni. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Massey w Nowej Zelandii udowadniają, że antyoksydanty zawarte w borówkach znacznie zmniejszają stres oksydacyjny. Antyoksydanty wspierają nie tylko pracę mięśni, ale i mózgu.

Niby małe, ale jakie mocarne. Ziarna i pestki powinny być nieodłącznymi towarzyszami sportowych wyczynów. Pestki słonecznika to alternatywne źródło białka. Prócz niego zawierają kwasy omega-3 i omega-6 oraz witaminy. Pestki dyni natomiast zaopatrzą organizm w witaminy: E, B1, B2, B6, A, C oraz minerały. Warto pamiętać o chrupaniu migdałów. Zawierają błonnik oraz argininę. Ta ostatnia jest składnikiem karnityny, która poprawia wydolność mięśni.

Te łatwo dostępne suplementy dla wegan na pewno polepszą ich sportowe osiągnięcia. Niebawem przedstawimy twarde dowody – wywiady z roślinnymi pakerami!

© KUKBUK 2017
Projekt i wykonanie: