Czy mleko roślinne ma jakieś wartości? - KUKBUK

Czy mleko roślinne ma jakieś wartości?

Migdałowe, sojowe, ryżowe, kokosowe i owsiane – podpowiadamy, czym różnią się od siebie mleka roślinne i jak je zrobić w domu.

Tekst: Laura Osęka
Zdjęcia: dinnershow studio, Marta Dymek

Mleko, zgodnie z definicją encyklopedyczną, to produkt z gruczołów sutkowych ssaków. Mleko roślinne zaś to nic innego jak napój wykonany z wody i nasion różnych roślin, na przykład migdałów, owsa czy jęczmienia.

Pierwsza wzmianka o mleku roślinnym pochodzi z książki „Kitabh al-tabikh” z 1226 roku, mowa w niej o mleku migdałowym.

Jeszcze kilka lat temu, wcale nie tak dawno, wycieczka do sklepu spożywczego w celu kupienia mleka roślinnego kończyła się nabyciem napoju sojowego, a nieco później ewentualnie ryżowego. Teraz na sklepowych półkach znajdziemy całą gamę różnorakich zastępników nabiału. Mamy mleka migdałowe, kokosowe, owsiane, jęczmienne, z orzechów laskowych, komosy czy nawet konopi.

Które mleka roślinne mają najwięcej wartości odżywczych?
Poszczególne rodzaje mleka roślinnego różnią się zawartością mikro- i makroelementów. Jednak jeśli dziennie wypija się jedną szklankę napoju mlecznego, to jego wybór nie ma większego znaczenia – ta porcja nie wpłynie znacząco na przyjęcie składników odżywczych.

Niektóre mleka roślinne zawierają nieco więcej konkretnych witamin niż pozostałe (na przykład orzechowe mają więcej witaminy E niż, powiedzmy, sojowe), a inne zawierają chociażby beta-glukany (owsiane) wpływające korzystnie na odporność. Dodatkowo gotowe mleka są wzbogacane wapniem (informacja na ten temat powinna znajdować się na opakowaniu), co może być istotne dla wegan.

Jak zrobić kefir? Sprawdź nasz prosty przepis <<kliknij tu>> 

domowy kefir tomek na tropie kukbuk

Najpopularniejsze mleka roślinne
Weganie, osoby, które nie spożywają w ogóle produktów odzwierzęcych, powinni sięgać po mleko roślinne z dodatkiem wapnia.


Mleko migdałowe – powstaje poprzez ekstrakcję migdałów (po tym procesie pozostaje pulpa migdałowa, którą można wykorzystać chociażby do produkcji ciasteczek). Łatwo je zrobić samemu. Komercyjne mleka migdałowe zawierają od 1% do 5% migdałów, czyli od 10 do 50 migdałów na litr mleka, i z tego powodu są wodniste. Poza tym w większości mają dużo cukru, choć oczywiście są dostępne również w wersji niesłodzonej.

Jeśli kupujemy mleko migdałowe, szukajmy tego z wysoką zawartością migdałów.

Mleko sojowe – zawiera więcej białka niż każde inne dostępne mleko roślinne, w związku z tym najbliżej mu pod tym względem do mleka krowiego. Na polskim rynku dostępne są mleka sojowe o różnych smakach, wzbogacone wapniem, z dodatkiem cukru lub niesłodzone. Na bazie mleka sojowego produkuje się też śmietankę i jogurty.

Szukajmy mleka sojowego bez dodatkowego tłuszczu i na bazie soi niemodyfikowanej genetycznie. Najlepiej, by nie zawierało dodatku cukru.

Mleko ryżowe – to napój zawierający więcej węglowodanów niż inne mleka roślinne (w jednej szklance jest ich mniej więcej tyle co w dużej kromce pieczywa). To idealna propozycja dla osób, które są uczulone na soję czy orzechy, także dla tych na diecie makrobiotycznej. Jednak ze względu na wysoki indeks glikemiczny (nawet 90) na to mleko powinny uważać osoby chorujące na cukrzycę.

Sięgajmy po mleko ryżowe zrobione z ryżu, a nie mączki ryżowej.

Mleko owsiane – jest dobrą alternatywą dla innych mlek roślinnych, zawiera bowiem więcej białka niż mleko migdałowe, ale mniej węglowodanów niż ryżowe, a także posiada beta-glukany, które poprawiają odporność.

Kupujmy mleko wyprodukowane z owsa, bez cukru, a z dodatkiem wapnia.

Mleko kokosowe – jest wszechstronne kulinarnie, o kremowej konsystencji, gęste i pachnące kokosem. Świetne do wielu dań. Przed kupnem trzeba jednak zwrócić uwagę na skład. To najtłustsze ze wszystkich mlek roślinnych.

Domowe mleko ryżowe, migdałowe, sezamowe – znamy proste przepisy! <<kliknij tutaj>>

kukbuk mleko roslinne jadlonomia

Jakie mleko wlewać do kawy?
W kawiarniach, szczególnie sieciowych, dostępne jest przede wszystkim mleko sojowe, jednak bariści serwujący kawę speciality stawiają na mleko migdałowe czy też migdałowo-owsiane. O wyborze decyduje smak. Migdałowe zapewnia delikatny posmak i aromat, a kokosowe, dające bogatą, kremową konsystencję, poprzez swoją słodycz łagodzi ewentualne kwaśne nuty kawy.

Jakiego mleka używać do smoothie i koktajli?
Najlepszym wyjściem będzie sięgnąć po napój, który dobrze podkreśli smak wybranych owoców i warzyw, a jednocześnie będzie bogaty w składniki odżywcze. Tutaj świetnie nadają się mleka: migdałowe, z orzechów laskowych i z konopi – wszystkie mają dużo wartości odżywczych, a smakiem dobrze pasują do owoców jagodowych.

Jakiego mleka używać do zupy, curry czy sosu?
Do kuchni indyjskiej czy też tajskiej najlepiej wybrać mleko, które stosują osoby naturalnie obcujące z tymi smakami, czyli mleko kokosowe. Świetnie podkreśli smak i konsystencję curry. Z kolei do lekkich sosów pasować będzie dowolne mleko o neutralnym smaku, na przykład owsiane czy jęczmienne.

Jakiego mleka używać do wypieków?

Do niedawna mleko sojowe wydawało się świetnym wyborem, jednak z powodu wątpliwej opinii soi warto dać szansę innemu – na przykład mleku konopnemu. To mleko stanowi dobrą alternatywę dla osób z nietolerancją glutenu oraz uczulonych na orzechy i soję. Dodatkowo ma dosyć kremową konsystencję i delikatny, nienarzucający się smak, dzięki czemu nie będzie wybijać się w wypiekach i deserach.

Prosty przepis na najlepsze mleko ze wszystkich i do wszystkiego – zrobione samodzielnie

Do samodzielnego wykonania mleka roślinnego nie trzeba specjalnych umiejętności ani specjalistycznego sprzętu. Oto prosty przepis na mleko migdałowe.

  • 1 szklanka obranych migdałów
  • 3 szklanki wody (filtrowanej lub mineralnej)
  • 2-3 daktyle (najlepiej świeże)
  • szczypta soli

Migdały zalewamy wodą i namaczamy przez noc. Następnego dnia dodajemy do nich daktyle i sól. Umieszczamy w blenderze i miksujemy na najwyższych obrotach przez kilka minut. Powstałą masę przecedzamy przez ściereczkę i mocno odciskamy. Gotowe mleko przechowujemy do trzech dni w lodówce. Możemy go używać do kawy. Jeśli chcemy zmienić jego smak, dodajemy cynamon lub nasionka z ½ laski wanilii.

Laura Osęka, psychodietetyk, specjalista dietetyki, coach, zbieraczka książek kucharskich

© KUKBUK 2017
Projekt i wykonanie: